Exercitii pentru intarirea planseului pelvin

E mult mai greu sa inveti aceste exercitii dupa ce se va naste copilul, asa ca exerseaza cat poti de mult, inca din timpul sarcinii.

- Pune o mana pe burtica, cealalta pe sold si respira normal de patru sau de cinci ori.

- Daca respiratia ta e relaxata, vei observa ca mana de pe burta se misca in sus si in jos, mai mult decat mana pe care ai pus-o pe sold.
Daca nu e asa, incearca sa nu-ti mai misti soldurile, in timp ce burta se ridica si se lasa in mod natural.

- Cand inveti, nu te incorda atat de tare incat sa fii nevoita sa-ti tii respiratia. Incepe prin a te incorda incet, pana reusesti sa iti coordonezi miscarile si sa expiri in acelasi timp.

- Apoi, incearca sa ramai incordata pentru cateva secunde si sa respiri normal in acelasi timp.

- S-ar putea sa-ti simti si muschii inferiori ai abdomenului, dar asta e ceva normal. Daca ti se contracta si muschii superiori, aflati deasupra buricului, atunci inseamna ca te straduiesti prea tare. In acest caz  vei reveni la exercitiile de respiratie si incearca din nou.

- Trebuie sa ajungi sa ramai incordata timp de 10 secunde si sa respiri normal in acelasi timp. Daca pierzi controlul asupra exercitiilor de respiratie, opreste-te si ia-o de la inceput.

Exista si o modalitate de a vedea daca faci bine exercitiile, dar nu trebuie sa faci acest mic test daca medicul ti-a spus ca nu ai voie sa faci sex in timpul sarcinii, daca ai sangerari, vreo infectie vaginala sau probleme la vezica.

Cand faci baie si ai mainile curate, introdu usor un deget sau doua in vagin si incepe sa faci exercitiile, asa cum ai invatat.

Daca muschii tai pelvini sunt solicitati si exercitiile sunt facute corect, trebuie sa simti ca degetele tale sunt stranse si ridicate, in interiorul vaginului.

Odata ce stapanesti exercitiile de baza, poti incepe sa faci exercitii rapide. Intai, asigura-te ca respiri intr-un mod relaxat, apoi, in timp ce expiri, ridica-ti muschii pelvini si relaxeaza-te rapid. Fa asta de 10 ori la rand, fara sa-ti tii respiratia.

Aceste exercitii iti vor obisnui muschii pelvini sa reactioneze rapid atunci cand tusesti, stranuti sau razi. Ele dau rezultate doar daca muschii tai sunt suficient de puternici sa sustina intregul planseu pelvin, de aceea e important sa incepi cu exercitiile in care te incordezi incet.

Specialistii recomanda sa faci 8 din aceste exercitii, de cate trei ori pe zi. Daca ai probleme cu scurgerile urinare, ar fi bine sa le faci chiar mai des.

Fa cat poti de multe, pe intreaga perioada a zilei, include aceste exercitii in rutina ta de zi cu zi, pentru tot restul vietii, nu doar in perioada cat esti insarcinata.

E la fel de important sa inveti sa-ti relaxezi muschii pelvini, pe cat de important e sa stii cum sa-i incordezi. Cand se iveste capul copilului, in cea de-a doua faza a nasterii, muschii tai trebuie sa se relaxeze.

Unele moase cred ca daca te relaxezi in aceasta faza, nu vei avea rani si nu vei avea nevoie de epiziotomie. In plus, daca muschii tai nu se pot relaxa, vei obosi mult mai repede.

Dupa ce ti-ai incordat muschii pelvini, relaxeaza-i si incepe din nou sa ii incordezi. Unele mamici au constatat ca e bine ca la finalul fiecarei contractii a planseului pelvin e bine sa impingi un pic. Iti va fi mai usor sa faci aceste exercitii daca inveti sa respiri corect.

Alte lucruri care te vor ajuta sa-ti protejezi planseul pelvin:

- Bea multa apa si du-te la baie doar atunci cand vezica ti-e plina. E normal sa mergi la baie mai des, pe perioada sarcinii, dar aceasta ar trebui sa inceteze la o saptamana dupa ce nasti.

- Daca incerci sa-ti revii in forma dupa ce nasti, nu face exercitii de ridicare a picioarelor. Acestea fac presiune asupra planseului pelvin si asupra coloanei.

Daca vezi ca exercitiile pentru muschii pelvini nu te ajuta sa-ti controlezi vezica, du-te la un control ginecologic, iar el te va trimite la un fizioterapeut care te poate ajuta.

by Andrea Lukacs