Energia
In teorie, costul energiei sarcinii este in jurul a 80,000 calorii. Majoritatea caloriilor suplimentare sunt necesare in ultimul trimestru al sarcinii si sunt estimate ca fiind in jurul a 300 kilocalorii suplimentare in fiecare zi. Pentru unele femei care au devenit mai putin active in ultimele trei luni de sarcina ar putea insemna ca ar avea nevoie de mai putina hrana si totul deoarece nu consuma atata energie.pentru femeile care continua sa fie active, o gustare modesta de o portie cu felii de paine prajita si un pahar de lapte sau un iaurt poate fi tot ce e necesar.
Proteine
Majoritatea oamenilor mananca mai mult decat ar fi necesar de aceea nu e necesar sa iti cresti ratia de proteine. Incearca sa urmezi principiile unei hrane sanatoase si include unele alimente din carne slaba, peste sau pasare, produse lactate, cereale, nuci si leguminoase, in timpul mesei.
Fibre
Majoritatea oamenilor consuma putine fibre. Este important sa mananci mai multe fibre pe timpul sarcinii pentru a evita posibilele constipatii sau hemoroizi. Creste ratiile de fibre mancand mari cantitati de fructe si vegetale, paine integrala si cereale, orez brun, paste integrale si leguminoase. Ar trebui sa bei mai mult deoarece crescand nivelul fibrelor fara prea mult fluid poate agrava constipatia.
Acidul folic
Aceasta este in particular foarte important inainte de a-l concepe si in timpul primului trimestru al sarcinii. Mamele care au lipsa de acid folic au un risc ridicat de a avea un copil cu un defect de tub neural (NTD), cum ar fi spina bifida.
Din momentul in care incerci sa ramai insarcinata pana la sfarsitul saptamanii a 12-a din sarcina ar trebui sa iei zilnic 400 micrograme de supliment de acid folic. Femeilor cu un antecedent de NTD ar trebui sa li se prescrie un supliment de 5mg .
Aceste suplimente ar trebui sa fie in plus fata de aportul dietetic care ar trebui sa fie de aproximativ 200 micrograme pe zi. Poti stimula consumul de acid folic prin alegerea alimentelor, cum ar fi:
-
legume cu frunze verzi – varza, broccoli, spanac, varza de Bruxelle, frunze de primavara, gulii si mazare proaspata
-
impulsuri – naut, fasole cu boabe nege si linte
-
la micul dejun cereale fortificate
-
hrana si paine integrale sau cele imbogatite cu acid folic
Acidul folic se pierde usor in timpul gatirii, asa ca preagteste legumele in aburi sau gateste in doar putina apa pentru o perioada scurta de timp sa mentii bunatatea cat mai mult posibil. Supermarket-urile si producatorii de produse alimentare adesea identifica sursele bune de acid folic cu o eticheta speciala. Fii atenta la acestea data viitoare cand mergi dupa cumparaturi.
Fier
Multe femei de varsta fertila au inmagazinate un nivel scazut de fier. Asigura-te ca aportul de fier este mare la inceput deoarece inainte de a ramane insarcinata te va ajuta la prevenirea deficientei de fier din timpul sarcinii. Nivelul de fier va fi masurata pe tot parcursul sarcinii si daca se descopera ca este scazut ti se va prescrie un supliment de fier. Femeile gravide ar trebui sa incerce sa-si mentina un bun aport de fier din dieta lor pentru a obtine alte elemente nutritive benefice din aceste produse alimentare.
Cele mai bune surse de fier pot fi impartita in doua categorii: pe baza de carne si pe baza de plante. Organismul nu absoarbe fierul din alimente fara carne la fel de usor cum o face din sursele de carne. Cu toate acestea, poti imbunatati absorbtia fierului, prin includerea unei surse de vitamina C in cadrul mesei. Ar fi mai bine sa ai un pahar de suc de portocale cu bolul de cereale de dimineata, mai degraba decat o cească de ceai deoarece in ceai exista o substanta care reduce absorbtia fierului.
Vitamina A
Desi ficatul si produsele de ficat, cum ar fi pateul de ficat si carnatii sunt bune surse de fier, acestea pot contine, de asemenea, concentratii foarte mari de vitamina A. In cazul in care sunt luate in exces, aceasta vitamina poate face rau copilul inca dinainte de a se naste.
Prin urmare, Departamentul de Sanatate recomanda tuturor femeilor gravide si celor care incearca sa ramana gravide sa evite ficatu si produsele din ficat. De asemenea, ar trebui sa fii constienta de faptul ca unele suplimente de vitamine si suplimente de ulei din ficat de peste sunt bogate in vitamina A, de aceea intotdeauna sa alegi un supliment pregatit special pentru sarcina.
Vitamina C
Pentru a ajuta organismul sa absoarba si sa foloseasca fierul in mod eficient, ar trebui sa mananci o multime de alimente bogate in vitamina C. Cele mai bune surse includ fructe citrice (portocale, mandarine, grefut si lamaie), coacaze negre, capsuni, kiwi, ardei, rosii si legume cu frunze verzi. Incearca sa mananci cel putin cinci portii de fructe si legume in fiecare zi.
Vitamina D
Uneori se refera ca fiind “vitamina soarelui" deoarece se obtine atunci cand pielea este expusa la lumina soarelui. Vitamina D este esentiala pentru formarea si mentinerea oaselor si a dintilor sanatosi. Se gaseste in doar cateva alimente, inclusiv margarine tartinabile fortificate, in unele cereale fortificate pentru micul dejun, ulei de peste si carne. O cantitate mica poate fi de asemenea gasita in lapte si oua.
Recomandarile actuale sunt ca toate femeile gravide ar trebui sa ia un supliment de 10 micrograme de vitamina D pe zi. Femeilor insarcinate si celor care alapteaza si au pielea inchisa la culoare, sau cele care isi acopera intotdeauna pielea au un risc special de o deficienta de vitamina D.
Calciu
Necesitatile tale privind acest mineral se mareste dublu in timpul sarcinii si sunt deosebit de ridicate in ultimele zece saptamani deoarece atunci calciul intra in oasele copilului. In ciuda acestui fapt, nici o crestere alimentara nu este considerata ca fiind necesara deoarece corpul tau se adapteaza ca sa absoarba mai mult calciu din alimentele consumate.
Cele mai bune surse includ laptele si produsele lactate, cum ar fi branza, iaurt. Femeile gravide ar trebui sa urmareasca sa aiba trei portii de alimente din acest grup in fiecare zi - portii tipice includ un pahar de lapte, lapte cu cereale, o mica bucatica de cascaval sau o mica portie de iaurt (125g la 150g). Alte surse sunt painea, legumele verzi, conserve de peste cu sos, oase comestibile (somon, sardine), caise uscate, seminte de susan, tofu, suc de portocale fortificat si lapte de soia fortificat.
